Mentre estem vius, experimentem emocions. Intuïm el seu pre-*sencia, les sofrim i les gaudim, però no sempre sabem recon-cerlas ni gestionar-les. Què són les emocions i com podem regular-les? Si estàs passant per un mal moment i et sents estancat, consultar amb un psicòleg pot ser la solució. En Canvis podem tirar-te una mà: demana ajuda si la necessites.

Què són les emocions?

La paraula emoció deriva del llatí emotio, que significa “moviment” o “impuls”. Donis-garbelli la resposta que activa el nostre organisme en ser estimulat, ja sigui des de fora (em-diante algun dels nostres sentits) o des de dins (mitjançant sensacions, records o pensaments). Implica canvis en la nostra fisiologia (per exemple, sudoració, taquicar-dia, secrecions hormonals), en els nostres processos mentals (records, pensaments, fantasies) i en la nostra conducta (expressions, impulsos, accions) (Bisquerra i Laymuns, 2016).

La funció de les emocions és clara: adapten el nostre organisme a les demandes de la si-tuación i ens preparen per a actuar. En certa manera, són dreceres mentals (heurístics) que agilitzen el processament de la informació, facilitant la presa de decisions. Ens ajuden a detectar les nostres necessitats i les dels altres, faciliten la comunicació amb l’entorn i ens motiven a actuar (Reis, Andre i Suck, 2016).

Emocions positives i negatives

Com que han sobreviscut a la selecció natural, és lògic pensar que les emocions bene-*fician a la nostra espècie: totes i cadascuna d’elles (Nesse, 2020). Distingim entre emo-*ciones positives i negatives en funció de si ens resulten agradables o desagradables. No obstant això, sabem que totes les emocions, incloses les negatives, són necessàries per a la nostra supervivència i per al nostre benestar a llarg termini (Hutson, 2015).

En general, les emocions positives com l’alegria, l’amor, la gratitud i la confiança expandeixen les nostres habilitats i ens fan més proactius. Sense la seva presència ens costaria mantenir la motivació, formar relacions positives i gaudir de la vida. L’estudi cent-tífic del benestar psicològic estableix que per a sentir-nos feliços, les emocions positives han de predominar sobre les negatives (Diener, 2022). Segons alguns autors, deurien almenys triplicar-les (Fredrickson, 2009).

Les emocions negatives (o millor dit, desagradables) com la por, el fàstic, la ràbia i la tristesa ens protegeixen del perill, l’aïllament i la passivitat (Hervás, 2011). El seu valor adaptatiu és semblant al del dolor físic: alerten d’una amenaça i ens impulsen a defen-*dernos. Les persones incapaces de sentir el dolor es lesionen sovint, provocant-se sense adonar-se cremades, úlceres i fractures (Linton, 2015). De manera semblant, la por assenyala un perill i activa en nosaltres una resposta de fugida; la tristesa ens ajuda a proce-*sar una pèrdua i ens impel·leix a replantejar els nostres objectius; la ràbia ens impulsa a comu-*nicar les nostres necessitats i a defensar els nostres límits, etcètera.

Emocions desbordades

Hem vist que les emocions són, en general, funcionals. Ens ajuden a respondre a les demandes de l’entorn amb major rapidesa, flexibilitat i eficàcia. No obstant això, tots podem reconèixer episodis en els quals ocorre el contrari: l’emoció, per exemple la ràbia, es desborda, perd la seva utilitat i acaba tornant-se contra nosaltres. Quan això ocorre de manera persistent, genera un malestar significatiu i interfereix en les nostres vides, pot donar lloc a un trastorn emocional.

Els trastorns emocionals inclouen problemes com l’ansietat, el pànic i l’agorafòbia, la depressió, l’obsessió, l’estrès posttraumàtic i el trastorn límit de la personalitat. Les persones que els pateixen comparteixen algunes característiques (Barlow et al., 2019). En primer lloc, experimenten emocions negatives que tendeixen a desbordar-se, depassant els límits saludables d’intensitat, freqüència i durada. En segon lloc, reaccionen nega-*tivamente a aquestes emocions. Les rebutgen, exageren el seu efecte negatiu i es jutgen per tenir-les (“no hauria de sentir-me així”, “és terrible sofrir ansietat” o “la depressió és un signe de feblesa”).

En tercer i últim lloc, empren estratègies disfuncionals per a regular aquestes emocions. Per exemple, ignoren el seu malestar, el reprimeixen o l’anestesien, en lloc de gestionar-ho ade-*cuadamente.

En la depressió, per exemple, les persones queden aclaparades per intensos sentiments de tristesa, fracàs i apatia (primera característica) pels quals tendeixen a jutjar-se negativa-ment (característica dues). Per a fer front al seu estat depressiu, solen abusar de estra-*tegias que resulten contraproduents: s’aïllen, donen voltes als seus problemes sense passar a l’acció, posposen obligacions, abandonen projectes que requereixen esforç, dormisquegen per a anestesiar el malestar o l’ofeguen en alcohol (aquests exemples il·lustren la característica tres).

Com es regulen les emocions?

Regulem les nostres emocions quan intentem modular-les en favor de les nostres metes, triant quan les tenim, com els experimentem i com els expressem (Gross, 1999). És important assenyalar que la regulació saludable no pretén eliminar les emocio-*nes incòmodes de les nostres vides, sinó retornar-los el seu paper adaptatiu. És a dir, aconseguir que ens ajudin a sobreviure i a estar millor adaptats en lloc de dificultar-nos la vida (Matos, 2020).

Les estratègies que emprem per a regular els nostres estats afectius poden classificar-se en tres grups, en funció del component emocional sobre el qual actuen: estratègies cog-*nitivas, estratègies fisiològiques i estratègies conductuals.

Estratègies cognitives

Aquest primer grup reuneix un conjunt d’estratègies dirigides a la modificació dels pro-cesos mentals que modulen l’emoció. Constitueixen el nucli de la teràpia cognitiva i poden ser molt efectives, encara que requereixen entrenament. Alguns exemples són l’amb-trol de l’atenció, la reavaluació cognitiva i el distanciament cognitiu.

Reorientar l’atenció és útil quan no podem produir canvis en el nostre entorn. Consisteix a dirigir l’atenció cap a uns certs estímuls mentre ignorem uns altres, amb l’objectiu de regular la nostra resposta emocional. Per exemple, si un orador se sent ansio-sota enfront d’una audiència, pot fixar la seva mirada en els rostres que expressen acceptació. Cal recordar que, per disseny, l’atenció de l’ésser humà s’inclina cap al negatiu (biaix de negativitat), de manera que posar focus en el positiu pot requerir esforç.

Una altra estratègia cognitiva per a regular les emocions és la reavaluació cognitiva. Sabem que els fets ens afecten, en gran manera, en funció de com els interpretem. Resigni-*ficarlos, doncs, ens permet modular el seu efecte. Aquesta estratègia implica analitzar la situació des d’una perspectiva més optimista, acceptant al seu torn els límits que imposa la realitat. Els atletes que reinterpreten la seva ansietat com a activació, per exemple, se senten més motivats i preparats.

A vegades, la font del nostre malestar són els nostres propis pensaments. En aquests casos, observar-los en perspectiva, sense identificar-nos amb o enganxar-nos a ells, ens ajuda a re-ducir el seu impacte emocional. A aquesta tècnica se li sol dir distanciament cognitiu, encara que hi ha autors que prefereixen el terme defusión (és a dir, “no fusió” amb els pensa-*mientos).

Estratègies fisiològiques

Els canvis fisiològics i les sensacions que produeixen formen part de la reacció emo-*cional. Sabem que estem ansiosos perquè notem com s’activa el nostre organisme, accelerant el ritme cardíac i la respiració; la tristesa ens fa adoptar una postura ca-*bizbaja i es manifesta en el cos com a pesadesa o fatiga; la ira activa un augment del to muscular, etcètera.

Una altra estratègia per a regular les emocions és alterar la seva fisiologia, o bé aprendre a tolerar-la. Els psicofàrmacs, el control de l’activació i l’exposició interoceptiva són exemples d’estratègies que incideixen en aquest component.

Encara que no sempre estigui indicada, la farmacoteràpia és una estratègia útil en la regulació d’estats afectius. Els ansiolítics, els antidepressius i altres psicofàrmacs poden utilitzar-se per a modular, entre altres, la resposta fisiològica. Els blocadors β, per exemple, aconsegueixen reduir el rubor facial impedint l’acció de l’adrenalina, una hor-bufona estretament relacionada amb la por i l’ansietat.

Existeixen altres estratègies amb focus en la fisiologia, generalment lliures d’efectes secunda-rios, que practicades de manera adequada aconsegueixen reduir l’excés d’activació, millorar l’estat d’ànim i produir una sensació més natural de benestar. L’exercici físic i la relaxació són els seus millors representants.

Finalment, algunes teràpies ensenyen al pacient a reinterpretar les seves sensacions, de ragi-ra que a més de controlar-les, pugui tolerar-les millor. Una d’aquestes teràpies és la exposi-*ción interoceptiva: el pacient es provoca intencionadament unes certes sensacions (per exemple, taquicàrdia) per a comprovar, mitjançant la repetició, que són inofensives.

Estratègies conductuals
Aquest últim grup d’estratègies busca regular les emocions mitjançant la conducta. El que fem o deixem de fer en resposta a una emoció tendeix a reforçar-la o a extingir-la. Evitar un estressor, per exemple, proporciona alleujament immediat, però reforça a llarg termini el seu impacte emocional. Ocorre el contrari quan ho afrontem de cara.

Modificar els aspectes manejables de l’entorn, sense caure en la compulsió o la rigidesa, és una manera generalment adequada de regular el seu impacte. Les persones extravertides, per exemple, tendeixen a crear entorns més reforzantes per a elles mateixes interactuat amb els altres i animant l’ambient. Un altre exemple: en lloc de maleir al veí des del sofà de casa, podem demanar-li assertivament que baixi el volum de la música (Grossman, 1999). Per descomptat, emprar aquesta estratègia requereix diferenciar els elements d’una situació que podem influir (i per tant modificar), d’aquells que escapen al nostre control.

La cerca de suport social és una altra estratègia conductual que permet alterar els nostres estats afectius. En aquesta categoria incloem el suport professional.

Si estàs passant per un mal moment i et sents estancat, consultar amb un psicòleg pot ser la solució. En Canvis podem tirar-te una mà: demana ajuda si la necessites.

Referències

Barlow, D. H. et al. (2019). Protocol unificat per al tractament transdiagnóstico dels trastorns emocionals. Manual del terapeuta (2a edició). Alianza Editorial

Bisquerra, R. i Laymuns, G. (2016). Diccionari d’emocions i fenòmens afectius. Pa-*lauGea Comunicació SL.

Diener, E. (2022). Happiness: the science of subjective well-*being. En: R. Biswas-*Diener & E. Diener (Eds), Noba textbook sèries: Psychology. Champaign, IL: DEF publishers. Recupera-do de: http://noba.to/qnw7g32t

Fredrickson, B. (2009). Positivity: Top-*notch research reveals the 3-to-1 ràtio that will change your life. Harmony.

Hervás, G. i Moral, G. (2018). Regulació emocional aplicada al camp clínic. FOCAD per a Divisió de Psicoteràpia, 1a ed.

Hutson, M. (2015). Beyond happiness: The upside of feeling down. Psychology Today. Re-cuperado de: www.psychologytoday.com/us/articles/201501/beyond-happiness-the-upside-feeling-down

Linton, S. (2005). Understanding pain for better clinical practice: A psychological perspec-*tive. Elsevier Health Sciences.

Nesse, R. M. (2020). Good reasons for bad feelings: Insights from the frontier of evolutio-*nary psychiatry. Penguin Books LTD.

Reis, E. A.; Andre, M. i Suck, T. (2016). Regulació emocional en la pràctica clínica. Una guia per a terapeutes. Manual Modern