Mientras estamos vivos, experimentamos emociones. Intuimos su presencia, las sufrimos y las disfrutamos, pero no siempre sabemos reconocerlas ni gestionarlas. ¿Qué son las emociones y cómo podemos regularlas?

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¿Qué son las emociones?

La palabra emoción deriva del latín emotio, que significa “movimiento” o “impulso”. Describe la respuesta que activa nuestro organismo al ser estimulado, ya sea desde fuera (mediante alguno de nuestros sentidos) o desde dentro (mediante sensaciones, recuerdos o pensamientos). Implica cambios en nuestra fisiología (por ejemplo, sudoración, taquicardia, secreciones hormonales), en nuestros procesos mentales (recuerdos, pensamientos, fantasías) y en nuestra conducta (expresiones, impulsos, acciones) (Bisquerra y Laymuns, 2016).

La función de las emociones es clara: adaptan nuestro organismo a las demandas de la situación y nos preparan para actuar. En cierto modo, son atajos mentales (heurísticos) que agilizan el procesamiento de la información, facilitando la toma de decisiones. Nos ayudan a detectar nuestras necesidades y las de los demás, facilitan la comunicación con el entorno y nos motivan a actuar (Reyes, Andre y Suck, 2016).

Emociones positivas y negativas

Puesto que han sobrevivido a la selección natural, es lógico pensar que las emociones benefician a nuestra especie: todas y cada una de ellas (Nesse, 2020). Distinguimos entre emociones positivas y negativas en función de si nos resultan agradables o desagradables. Sin embargo, sabemos que todas las emociones, incluidas las negativas, son necesarias para nuestra supervivencia y para nuestro bienestar a largo plazo (Hutson, 2015).

Por lo general, las emociones positivas como la alegría, el amor, la gratitud y la confianza expanden nuestras habilidades y nos hacen más proactivos. Sin su presencia nos costaría mantener la motivación, formar relaciones positivas y disfrutar de la vida. El estudio científico del bienestar psicológico establece que para sentirnos felices, las emociones positivas deben predominar sobre las negativas (Diener, 2022). Según algunos autores, deberían al menos triplicarlas (Fredrickson, 2009).

Las emociones negativas (o mejor dicho, desagradables) como el miedo, el asco, la rabia y la tristeza nos protegen del peligro, el aislamiento y la pasividad (Hervás, 2011). Su valor adaptativo es parecido al del dolor físico: alertan de una amenaza y nos impulsan a defendernos. Las personas incapaces de sentir el dolor se lesionan a menudo, provocándose sin darse cuenta quemaduras, úlceras y fracturas (Linton, 2015). De manera parecida, el miedo señala un peligro y activa en nosotros una respuesta de huida; la tristeza nos ayuda a procesar una pérdida y nos impele a replantear nuestros objetivos; la rabia nos impulsa a comunicar nuestras necesidades y a defender nuestros límites, etcétera.

Emociones desbordadas

Hemos visto que las emociones son, por lo general, funcionales. Nos ayudan a responder a las demandas del entorno con mayor rapidez, flexibilidad y eficacia. Sin embargo, todos podemos reconocer episodios en los que ocurre lo contrario: la emoción, por ejemplo la rabia, se desborda, pierde su utilidad y acaba volviéndose contra nosotros. Cuando esto ocurre de forma persistente, genera un malestar significativo e interfiere en nuestras vidas, puede dar lugar a un trastorno emocional.

Los trastornos emocionales incluyen problemas como la ansiedad, el pánico y la agorafobia, la depresión, la obsesión, el estrés postraumático y el trastorno límite de la personalidad. Las personas que los padecen comparten algunas características (Barlow et al., 2019). En primer lugar, experimentan emociones negativas que tienden a desbordarse, rebasando los límites saludables de intensidad, frecuencia y duración. En segundo lugar, reaccionan negativamente a estas emociones. Las rechazan, exageran su efecto negativo y se juzgan por tenerlas (“no debería sentirme así”, “es terrible sufrir ansiedad” o “la depresión es un signo de debilidad”).

En tercer y último lugar, emplean estrategias disfuncionales para regular estas emociones. Por ejemplo, ignoran su malestar, lo reprimen o lo anestesian, en lugar de gestionarlo adecuadamente.

En la depresión, por ejemplo, las personas quedan abrumadas por intensos sentimientos de tristeza, fracaso y apatía (primera característica) por los que tienden a juzgarse negativamente (característica dos). Para hacer frente a su estado depresivo, suelen abusar de estrategias que resultan contraproducentes: se aíslan, dan vueltas a sus problemas sin pasar a la acción, posponen obligaciones, abandonan proyectos que requieren esfuerzo, dormitan para anestesiar el malestar o lo ahogan en alcohol (estos ejemplos ilustran la característica tres).

¿Cómo se regulan las emociones?

Regulamos nuestras emociones cuando intentamos modularlas en favor de nuestras metas, eligiendo cuándo las tenemos, cómo los experimentamos y cómo los expresamos (Gross, 1999). Es importante señalar que la regulación saludable no pretende eliminar las emociones incómodas de nuestras vidas, sino devolverles su papel adaptativo. Es decir, conseguir que nos ayuden a sobrevivir y a estar mejor adaptados en lugar de dificultarnos la vida (Matos, 2020).

Las estrategias que empleamos para regular nuestros estados afectivos pueden clasificarse en tres grupos, en función del componente emocional sobre el que actúan: estrategias cognitivas, estrategias fisiológicas y estrategias conductuales.

Estrategias cognitivas

Este primer grupo reúne un conjunto de estrategias dirigidas a la modificación de los procesos mentales que modulan la emoción. Constituyen el núcleo de la terapia cognitiva y pueden ser muy efectivas, aunque requieren entrenamiento. Algunos ejemplos son el control de la atención, la reevaluación cognitiva y el distanciamiento cognitivo.

Reorientar la atención es útil cuando no podemos producir cambios en nuestro entorno. Consiste en dirigir la atención hacia ciertos estímulos mientras ignoramos otros, con el objetivo de regular nuestra respuesta emocional. Por ejemplo, si un orador se siente ansioso frente a una audiencia, puede fijar su mirada en los rostros que expresan aceptación. Hay que recordar que, por diseño, la atención del ser humano se inclina hacia lo negativo (sesgo de negatividad), de modo que poner foco en lo positivo puede requerir esfuerzo.

Otra estrategia cognitiva para regular las emociones es la reevaluación cognitiva. Sabemos que los hechos nos afectan, en gran medida, en función de cómo los interpretamos. Resignificarlos, pues, nos permite modular su efecto. Esta estrategia implica analizar la situación desde una perspectiva más optimista, aceptando a su vez los límites que impone la realidad. Los atletas que reinterpretan su ansiedad como activación, por ejemplo, se sienten más motivados y preparados.

A veces, la fuente de nuestro malestar son nuestros propios pensamientos. En estos casos, observarlos en perspectiva, sin identificarnos con o engancharnos a ellos, nos ayuda a reducir su impacto emocional. A esta técnica se le suele llamar distanciamiento cognitivo, aunque hay autores que prefieren el término defusión (es decir, “no fusión” con los pensamientos).

Estrategias fisiológicas 

Los cambios fisiológicos y las sensaciones que producen forman parte de la reacción emocional. Sabemos que estamos ansiosos porque notamos cómo se activa nuestro organismo, acelerando el ritmo cardíaco y la respiración; la tristeza nos hace adoptar una postura cabizbaja y se manifiesta en el cuerpo como pesadez o fatiga; la ira activa un aumento del tono muscular, etcétera.

Otra estrategia para regular las emociones es alterar su fisiología, o bien aprender a tolerarla. Los psicofármacos, el control de la activación y la exposición interoceptiva son ejemplos de estrategias que inciden en este componente.

Aunque no siempre esté indicada, la farmacoterapia es una estrategia útil en la regulación de estados afectivos. Los ansiolíticos, los antidepresivos y otros psicofármacos pueden utilizarse para modular, entre otros, la respuesta fisiológica. Los betabloqueantes, por ejemplo, consiguen reducir el rubor facial impidiendo la acción de la adrenalina, una hormona estrechamente relacionada con el miedo y la ansiedad.

Existen otras estrategias con foco en la fisiología, generalmente libres de efectos secundarios, que practicadas de forma adecuada consiguen reducir el exceso de activación, mejorar el estado de ánimo y producir una sensación más natural de bienestar. El ejercicio físico y la relajación son sus mejores representantes.

Finalmente, algunas terapias enseñan al paciente a reinterpretar sus sensaciones, de manera que además de controlarlas, pueda tolerarlas mejor. Una de estas terapias es la exposición interoceptiva: el paciente se provoca intencionadamente ciertas sensaciones (por ejemplo, taquicardia) para comprobar, mediante la repetición, que son inofensivas.

Estrategias conductuales  

Este último grupo de estrategias busca regular las emociones mediante la conducta. Lo que hacemos o dejamos de hacer en respuesta a una emoción tiende a reforzarla o a extinguirla. Evitar un estresor, por ejemplo, proporciona alivio inmediato, pero refuerza a largo plazo su impacto emocional. Ocurre lo contrario cuando lo afrontamos de cara.

Modificar los aspectos manejables del entorno, sin caer en la compulsión o la rigidez, es un modo generalmente adecuado de regular su impacto. Las personas extrovertidas, por ejemplo, tienden a crear entornos más reforzantes para ellas mismas interactuado con los demás y animando el ambiente. Otro ejemplo: en lugar de maldecir al vecino desde el sofá de casa, podemos pedirle asertivamente que baje el volumen de la música (Grossman, 1999). Por supuesto, emplear esta estrategia requiere diferenciar los elementos de una situación que podemos influir (y por tanto modificar), de aquellos que escapan a nuestro control.

La búsqueda de apoyo social es otra estrategia conductual que permite alterar nuestros estados afectivos. En esta categoría incluimos el apoyo profesional.

*Si estás pasando por un mal momento y te sientes estancado, consultar con un psicólogo puede ser la solución. En Canvis podemos echarte una mano: pide ayuda si la necesitas.

Referencias

Barlow, D. H. et al. (2019). Protocolo unificado para el tratamiento transdiagnóstico de los trastornos emocionales. Manual del terapeuta (2a edición). Alianza Editorial

Bisquerra, R. y Laymuns, G. (2016). Diccionario de emociones y fenómenos afectivos. PalauGea Comunicación SL.

Diener, E. (2022). Happiness: the science of subjective well-being. En: R. Biswas-Diener & E. Diener (Eds), Noba textbook series: Psychology. Champaign, IL: DEF publishers. Recuperado de: http://noba.to/qnw7g32t

Fredrickson, B. (2009). Positivity: Top-notch research reveals the 3-to-1 ratio that will change your life. Harmony.

Hervás, G. y Moral, G. (2018). Regulación emocional aplicada al campo clínico. FOCAD para División de Psicoterapia, 1ª ed.

Hutson, M. (2015). Beyond happiness: The upside of feeling down. Psychology Today. Recuperado de: www.psychologytoday.com/us/articles/201501/beyond-happiness-the-upside-feeling-down

Linton, S. (2005). Understanding pain for better clinical practice: A psychological perspective. Elsevier Health Sciences.

Nesse, R. M. (2020). Good reasons for bad feelings: Insights from the frontier of evolutionary psychiatry. Penguin Books LTD.

Reyes, E. A.; Andre, M. y Suck, T. (2016). Regulación emocional en la práctica clínica. Una guía para terapeutas. Manual Moderno