Introducció
Quantes vegades hem escoltat la frase de: “no deixis per a demà el que puguis fer avui” i, així i tot, anem posposant la realització de moltes activitats fins a l’últim moment.

Etimològicament la paraula procrastinació ve del llatí “pro” que vol dir “endavant” i “crastinus” que significa “futur”. Amb el que la paraula procrastinació fa referència a l’acció de no realitzar en el moment activitats que han de realitzar-se, fins i tot sent importants, i posposar-les per a un altre moment. Això sol ocórrer en activitats que per les seves característiques resulten poc motivadores o avorrides i gens atractives per a qui les realitza el que comporta a retardar el moment d’ocupar-se d’elles i això pot arribar a ocasionar conseqüències negatives. Tothom ha procrastinat alguna vegada, però la dificultat apareix quan es fa constant.

Un problema tan important com la procrastinació pot ser multicausal i que aquestes siguin interdependents. Podem assenyalar que la procrastinació implica aspectes motivacionals i cognitius concrets com la intencionalitat i és important diferenciar-ho d’altres qüestions com: problemes de control inhibitori, ajornament de tasques o baixes habilitats d’autocontrol. Existeixen teories psicoanalítiques, conductistes i cognitiu-conductuals per a tractar d’explicar les causes d’aquesta.

Podem dir que la procrastinació és una esquerda entre la intenció i la conducta: alguns individus no desenvolupen conductualment la seva intenció de dur a terme la tasca. I donant lloc a la generació d’una sèrie de biaixos cognitius com a falses justificacions, infravaloracions, penediment i actuacions com ara conductes d’acte boicot per a no realitzar l’acció.

Diferents estudis indiquen que la procrastinació pot estar associada amb diferents aspectes de personalitat, com podria ser baixa autoestima, depressió, ansietat social, impulsivitat disfuncional, rigidesa conductual i falta d’energia. Quan la procrastinació es converteix en una cosa crònica, l’estrès que genera pot fer que apareguin des de quadres d’angoixa, depressió, fins a malalties cardiovasculars.
Alguns autors indiquen que la procrastinació és una qüestió de regulació d’emocions i no tant un problema de gestió de temps. Les nostres emocions ens faciliten informació sobre els nostres estats interns i ajuden a prendre o no decisions.

Classificació de la procrastinació:
Segons alguns autors la procrastinació es classificaria en diferents grups segons el tipus de conseqüències que tenen:

1. Procrastinador perfeccionista: la por de ser jutjat fa que la persona consumeixi molt temps en cada acció que duu a terme el que fa inevitable cometre algun tipus d’error.
2. Procrastinador impostor: La persona posposa o evita tasques perquè té la percepció que no tindrà bons resultats.
3. Procrastinador desmotivat: Enfrontar-se a un treball avorrit o desagradable farà que la persona posposi les seves tasques.
4. Procrastinador aclaparat: L’acumulació de coses per fer fa que la persona no sàpiga per on començar el que pot fer que aparegui cert bloqueig mental.
5. Procrastinador afortunat: Serien aquelles persones que només treballen baix situacions de pressió. Aquest tipus de persones, acostumen a aconseguir bons resultats.

Associació amb estrès i emocions:
Es considera de gran rellevància l’afectació que tenen les emocions negatives en la procrastinació, així com la importància de la regulació emocional per a comprendre els aspectes motivacionals que defineixen la procrastinació en el seu inici o manteniment.

A continuació, presentem possibles situacions que poden generar emocions desagradables que poden suscitar com a resultat la seva postergació:

  • Tasques avorrides o poc interessants. Poden despertar sensacions d’avorriment o d’indiferència.
  • Tasques a llarg termini amb dates límit poc o mal definides. Les tasques ràpides i ben definides ens ofereixen la gratificació immediata d’un terme, mentre que tasques llargues i difícils poden despertar sensacions de frustració i incertesa.
  • Tasques per a les quals manquem de les destreses necessàries. És més còmode emprendre tasques que ens resulten conegudes, amb les quals estem familiaritzats, que aprendre noves habilitats, que poden despertar sensacions d’ineptitud i requereix molt esforç superar-les.
  • Tasques desagradables. Fer alguna cosa que ens sembla enutjós o desagradable pot provocar en nosaltres ressentiment i frustració.
  • Tasques associades a un conflicte. És natural voler posposar-les, desitjant que d’alguna manera el problema es resolgui per si sol. Però aquesta tàctica mai funciona a llarg termini, i a curt termini pot fins i tot crear més problemes.
  • Tasques delegades per una persona o responsable que no et fa sentir còmode. És difícil realitzar projectes en el termini previst quan una persona sent fastigueig o ressentiment cap al seu cap, els seus col·legues o pel lloc de treball en general. Estar enfadat interfereix en la motivació i pot provocar una sensació d’indiferència cap a aquest treball o projecte.
  • Tasques aclaparadores. La tasca pendent pot semblar massa difícil de controlar perquè hi ha massa persones implicades a avaluar-la fins a donar-la per acabada o perquè engloba massa treballs diferents. Per exemple, una llarga llista de quefers a la casa.

Amb el comentat fins ara has pogut fer-te una idea de si el que t’ocorre és una qüestió de procrastinar i si és així quin tipus de procrastinador ets. A continuació, et proposem una sèrie de tècniques que poden ajudar a vèncer la procrastinació en moments determinats.

  1. Tècnica dels 10 minuts: Plantejar la tasca amb una durada màxima de 10 minuts pot ajudar a reduir l’ansietat que produeix ser conscients del que tenim davant per fer. Si passats els 10 minuts i de manera natural et ve de gust seguir pots fer-ho, però l’objectiu real d’estar només 10 minuts. D’aquesta manera, portem al cervell a l’acció i és possible que es mantingui en aquesta direcció.
  2. Fraccionar la tasca:Afrontar una tasca gran pot ser realment una muntanya quan ens falta energia. Per a això, s’aconsella fraccionar la tasca en petits i concrets passos que ens acosten a l’objectiu final. Un estudi de la Universitat de Konstanz a Alemanya recolza aquesta tècnica. Anar parant i admetent cada petit pas serà important per a anar agafant forces per a continuar. Et presentem un mètode que facilitaria el procés de posar-se metes i es diu mètode SMART. El seu principi és que un objectiu ha de respondre a cinc característiques:
  • Specific (especifico): Començar per tasques simples i clares. Com més ambigua més difícil d’aconseguir.
  • Mesurable: Això servirà per a portar el control i valorar si aquestes aconseguint el que t’has proposat. Exemple: a través de calendaris, blogs de notes o llibreta
  • Assolible: És important que el que et proposis fer sigui possible d’aconseguir. Si la meta que et planteges no s’ajusta a les teves capacitats tindrà l’efecte contrari.
  • Rellevant: Cerca una bona raó per a dur a terme aquesta tasca i que aquest orientada a resultats a curt termini.
  • Temporal: És important que puguis establir una data fi per a poder acostar-nos el màxim possible a resultats significatius.

Com veiem, aquest mètode SMART és una bona opció per a instaurar alguns objectius de manera clara i senzilla perquè puguis complir-los.

3. Cuidar l’ambient i optimitzar l’entorn.Podem exercir un cert control sobre el nostre entorn per a proporcionar facilitats quant al nivell de concentració. Un punt important és controlar els distractores utilitzant i modificant l’entorn al teu favor. Un últim punt dins d’aquest apartat és el control del calendari. Anotar les tasques pendents en un foli

4. Imaginar la finalització de la tasca:Tenim tendència a centrar-nos més en els guanys a curt termini que en lloc de visualitzar els resultats a llarg termini. Centrar-nos en el per què estem fent aquesta tasca i quins són els beneficis de completar-la ajudarà a la finalització d’aquesta. Valorar els danys de no dur a terme la tasca pot ser un punt d’inflexió. A part de valorar els elements a favor i en contra de fer o no fer una acció, proposem que analitzis les conseqüències de no fer-ho.

5. Compartir amb altres persones el que es farà: Quan s’expressa amb altres persones el que es durà a terme surt a la llum un compromís cap a un mateix que ens empeny a la possibilitat de complir amb la tasca. En aquest moment es posa en marxa el sistema de recompenses personals.

6. Analitzar què és el que està obstaculitzant arribar a l’objectiu final: Si, després de posar en pràctica algun dels punts anteriorment esmentats, tens la sensació que persisteixen les dificultats per a posar en marxa algun tipus d’acció serà bon moment perquè puguis demanar ajuda a un equip professional de psicòlegs com el del centre canvis perquè puguin ajudar-te a analitzar i identificar la causa de tals dificultats. Finalment, és important ressaltar que pel fet que s’ha n trobat diferents estudis en els quals es relaciona el comportament d’ajornar tasques amb variables cognitives i conductuals creiem que serà important analitzar el patró de comportament individual el que permetrà dissenyar un model d’intervenció terapèutica que ofereixi també eines necessàries per a aconseguir un oportú i eficaç acompliment.

Referències bibliogràfiques:
Talaia, C. (2019). Procrastinació: revisió teòrica. Revista de recerca en psicologia. 22. (2). 363-378.
Díaz-Morales, J. (2019). Procrastinació: una revisió de la seva mesura i els seus correlats. Revista llatinoamericana de diagnòstic i avaluació. 51. (2): 43-40.
Pychyl, T. (2018). La solució a la procrastinació. Urbà.