Vivimos en un mundo cambiante y ello nos lleva a experimentar sucesos, esperados o inesperados, que provocan cambios significativos en nuestras vidas que pueden ser fuente de malestar o estrés.

El estrés o los problemas de adaptación pueden tener distintas causas y no tienen por qué ser negativas o desagradables, pero los cambios, a pesar de ser deseados, pueden requerir un tiempo de adaptación, durante el cual es normal que sintamos cierto malestar.

Los problemas en el trabajo, un cambio de residencia, una boda, un nacimiento, una enfermedad, los conflictos y/o rupturas con seres queridos, como la pareja, los amigos o familiares, etc., pueden tener un impacto emocional intenso y requerir un sobreesfuerzo para adaptarnos a la nueva situación

Además, en la actualidad, con la aparición del coronavirus (COVID-19) y la pandemia que ha generado, nuestras vidas han cambiado de forma brusca. Vivir una situación como la actual, genera desde incertidumbre hasta miedo, ansiedad y estrés.

Cuando los cambios que afectan a nuestras vidas exigen un sobreesfuerzo pueden poner en peligro nuestro bienestar personal.

En este artículo vamos a hablar de los problemas de adaptación y la resiliencia, ya que ésta, será un factor clave para afrontar las crisis que afectan nuestro día a día.

Trastornos de adaptación

Los problemas de adaptación surgen cuando experimentamos síntomas emocionales, cognitivos o del comportamiento en respuesta a uno o más factores de estrés o a cambios en nuestra vida que podemos identificar y que nos generan malestar o un deterioro importante.

El diagnóstico del trastorno por parte del DSM-5 (uno de los manuales diagnósticos más utilizados en el ámbito de la psicología y la psiquiatria), requiere que los síntomas se produzcan en los tres meses siguientes al inicio del factor de estrés, que sean síntomas o comportamientos clínicamente significativos, es decir, que provoquen un malestar intenso desproporcionado a la gravedad o intensidad del factor de estrés o que generen un deterioro significativo en áreas importantes del funcionamiento de la persona. Y que los síntomas no se mantengan durante más de 6 meses una vez el factor de estrés o sus consecuencias han terminado.

De todos modos, en nuestro día a día podemos experimentar cambios que nos van a generar malestar sin que por ello requieran un diagnóstico clínico, ya que los factores de estrés suelen ser temporales y con el tiempo nos vamos adaptando al cambio y aprendemos a afrontar el estrés.

Cuando sentimos que un cambio o una situación nos resultan desbordantes es importante poder contar con el apoyo de personas en quien confiamos y si los consideramos necesario es importante poder consultar con un profesional de la psicología o de la salud mental, como por ejemplo si los problemas de adaptación nos resultan desbordantes, generan un malestar intenso, son persistentes o se cronifican.

Posibles causas

Los cambios importantes pueden ser fuente de estrés o malestar, ya que requieren la puesta en marcha de una serie de recursos (económicos, emocionales, cognitivos, etc.) para adaptarnos a la nueva situación, que nos pueden hacer sentir desbordados, ansiosos, tristes, cansados, agotados o estresados.

En los problemas de adaptación intervienen muchos factores:

  • la personalidad.
  • el apoyo recibido o percibido.
  • las circunstancias concretas que rodean a la persona (por ejemplo situación laboral o económica).
  • la acumulación de sucesos estresantes
  • presencia de otros problemas de salud mental (ansiedad, depresión u otros trastornos).
  • tipo de experiencias pasadas relacionadas con el estrés.
  • el tipo de cambio o estresor concreto.

Un mismo acontecimiento estresante puede ser vivido de manera distinta según la persona. Y una misma persona también puede vivir un cambio de forma distinta según su situación actual.

En general, existen una serie de acontecimientos que suelen aumentar el riesgo de padecer problemas de adaptación. No siempre se trata de sucesos valorados de forma negativa por la persona ya que muchas veces son deseados y vividos como positivos, pero también ser fuentes de estrés. Vamos a ver algunos ejemplos:

  • Problemas en las relaciones: conflictos con la pareja, amigos, familiares o personas de nuestro entorno laboral o académico.
  • Separación o divorcio.
  • Cambios de domicilio.
  • Inicio de nuevas relaciones (en diferentes ámbitos: laboral, sentimental). Una boda.
  • Conflictos y/o cambios en el trabajo o la escuela.
  • Acontecimientos vitales importantes: por ejemplo, los cambios de ciclo (pasar de la niñez a la adolescencia, o llegar a la vejez), un nacimiento, la jubilación, la menopausia, etc.
  • Situaciones adversas: enfermedad, muerte, perder un trabajo, etc.
  • Acontecimientos que ponen en peligro nuestra vida: accidentes, agresiones físicas o psicológicas, desastres naturales.
  • Factores de estrés que se mantienen en el tiempo.

Síntomas que aparecen en los problemas de adaptación:

Los problemas de adaptación pueden desencadenar síntomas que a nivel psicológico pueden tener un impacto a nivel emocional, conductual y/o cognitivo. Los síntomas dependerán del tipo de problema, de la situación y de la forma de ser de la persona.

Algunos de los síntomas más comunes que presentan los adultos ante un problema o un trastorno de adaptación son:

  • Nivel emocional: tristeza, llanto, desesperanza, incapacidad para disfrutar, miedo, impotencia, irritabilidad, rabia, resentimiento, culpa, frustración, angustia. Cambios bruscos de humor.
  • Nivel cognitivo: confusión, problemas de concentración, atención o memoria, desorientación, lentitud de pensamiento, pensamientos recurrentes o repetitivos que pueden resultar intrusivos, flashback (imágenes del suceso que genera estrés), preocupaciones, sueños recurrentes.
  • Nivel conductual: hiperactividad e incapacidad para descansar, hipoactividad o falta de ganas para hacer las cosas. Incremento de hábitos que generan adicción: alcohol, drogas, compras compulsivas, etc. Cambios en los hábitos alimentarios o de sueño: falta de apetito o presencia de atracones, dificultades para ir a dormir o para levantarse de la cama, insomnio.
  • Nivel interpersonal: aislamiento, dificultades en las relaciones personales, sentimientos de dependencia.
  • Nivel físico: cansancio, fatiga, dificultades para respirar, sudores, escalofríos, dolores musculares, problemas gástricos, aumento del ritmo cardíaco o la presión arterial.

Flexibilidad, rigidez y problemas de adaptación:

En este caso, hablamos de flexibilidad para referirnos a la capacidad de adaptarse los cambios, adaptarse a nuevas situaciones y a personas diversas.

Un nivel bajo de flexibilidad implica dificultades para adaptarnos a nuevas situaciones. Esto ocurre, por ejemplo, cuando no somos capaces de realizar cambios en nosotros mismos o en nuestro entorno una vez que detectamos que nuestros viejos hábitos, conductas o maneras de hacer las cosas ya no resultan eficaces para resolver problemas e incluso los generan o mantienen.

La rigidez también se manifiesta en una falta de disposición para adaptarse a las situaciones o las personas. Normalmente la falta de flexibilidad implica falta de empatía i dificultad para tratar al otro teniendo en cuenta las propias necesidades y las de la otra persona.

A menudo, en la base de la rigidez está el miedo, el hecho de interpretar los cambios como una amenaza. La falta de conciencia respecto de las propias limitaciones o virtudes, también va a dificultar el análisis adecuado de la nueva situación. A menudo las dificultades para comprender o aceptar un cambio van a convertirse en un obstáculo que impedirán nuestra adaptación.

También suelen ser muestra de una baja flexibilidad las creencias dogmáticas o rígidas los prejuicios, los estereotipos, las actitudes discriminatorias. Todo ello dificulta la posibilidad de ver el mundo y a las otras personas tal como son y nos lleva a caer en el error, la falta de comprensión, empatía y posibilidad de adaptarnos a las otras personas y a las nuevas situaciones.

Es importante, sin embargo, tener en cuenta que no siempre que se presenta un cambio debemos optar por cambiar. Es importante que, si tenemos la posibilidad de elegir, valoremos detenidamente la necesidad y la posibilidad de cambiar o, si, por el contrario, preferimos o consideramos que es mejor optar por quedarnos como estamos.

La resiliencia

La resiliencia se define como la capacidad para asumir con flexibilidad y adaptarse de forma positiva a situaciones adversas.

Esta capacidad de adaptación y de ser flexibles es distinta en cada persona y depende de diversos factores: la personalidad, la genética, los modelos de apego y de crianza recibidos, la historia personal de cada persona, las circunstancias actuales, etc.

Es importante tener presente que la resiliencia es una cualidad que puede ser desarrollada a lo largo de la vida y por ello, todas las personas podemos mejorar los hábitos que tenemos cuando nos encontramos ante cambios o dificultades y adquirir unos patrones más funcionales que nos permitan adaptarnos mejor a los problemas.

Vamos a ver las características de las personas resilientes:

  • Autoconocimiento: este punto es básico ya que para poder solucionar un problema debemos saber cuáles son nuestras habilidades y nuestros puntos débiles o limitaciones. Esto nos va a permitir ser objetivos a la hora de plantearnos metas realistas y poder realizar valoraciones realistas acerca de nuestros recursos personales.
  • Autonomía y confianza en las propias capacidades: saber cuáles son nuestros puntos fuertes, nuestras fortalezas, nos proporciona seguridad y confianza a la hora de hacer lo que sabemos que somos capaces de hacer. Ello nos lleva a mejorar nuestra autoestima y a sentir que somos capaces de influir en nuestro alrededor, proporcionándonos una sensación de control.
  • Conocimiento de las circunstancias: igual de importante que conocernos a nosotros mismos y tener claras nuestras necesidades y capacidades, también es importante poder ver lo que nos rodea con claridad, ver las cosas tal como son, para poder tener una visión global objetiva y realista.
  • Vivir en el aquí y ahora: en ocasiones es necesario recordar o analizar el pasado ya que nos puede ayudar a comprender nuestro presente. Y también puede ser importante pensar en el futuro para realizar un buen planing. Pero es importante que no nos quedemos anclados en el pasado, ni que estemos todo el día proyectando, fantaseando o preocupándonos acerca del futuro, porqué entonces dejamos escapar el presente, nuestro día a día, que es donde estamos realmente. El mindfulnes o las técnicas de conciencia plena pueden ayudarnos a fomentar el hábito de vivir en el presente y mejorar nuestra capacidad de aceptación.
  • Creatividad: la adaptación y la flexibilidad requieren cierta creatividad para realizar cambios, saber ver nuevas asociaciones, construir nuevas posibilidades, oportunidades y crear otras realidades, otras formas de actuar, de pensar. Poder elegir nuevos caminos. La creatividad también implica poder transformar.
  • Ver las dificultades como una oportunidad: la resiliencia implica ser capaces de asumir que las crisis pueden significar una oportunidad para aprender y crecer. Aquí es importante poder ver la parte positiva de las cosas, aunque esto no significa negar lo negativo. Se trata más bien de no dejarse arrastrar por la negatividad y no dejar que nuestra atención se focalice únicamente en el malestar.
  • Sociabilidad y empatía: las personas resilientes saben valorar a las personas que les rodean y se rodean de personas que mantienen actitudes positivas, de forma que consiguen una red social de apoyo sólida que les sostiene cuando atraviesan momentos difíciles. Además, las personas resilientes poseen una buena capacidad de empatía, lo que les permite ponerse en lugar del otro, poderlo comprender, lo que facilita sus relaciones y su capacidad de adaptarse y ser flexible con los otros si es necesario.
  • Humor: saber buscar o crear momentos en los que nos podemos relajar y reír, nos permite disfrutar de pequeños paréntesis que suponen una descarga de tensión, un alivio y un descanso que seguro nos merecemos. Ello no significa burlarse, bromear o reírse de una forma inapropiada o fuera de lugar. Se trata de permitirnos buscar momentos de alegría y poder afrontar la adversidad con humor, sin que por ello estemos negando o evitando sentir la tristeza o la rabia cuando la necesitemos expresar.
  • Tolerancia a la frustración y la incertidumbre: saber vivir con un cierto nivel de incertidumbre, sin creer que podemos o tenemos que controlarlo todo, va a rebajar de forma notable nuestro malestar y estrés. De aquí la importancia de saber qué es lo que podemos controlar y lo que no, ya que pretender tenerlo todo bajo control nos lleva a un desgaste innecesario que acabará generando agotamiento y decepción.

Teniendo en cuenta estas características, veamos algunos consejos que nos van a permitir aumentar o mejorar la resiliencia:

  • Poner en práctica la escucha activa y la observación. Se trata de escuchar tratando de captar toda la información que nos transmite, dando un tiempo y un espacio para que el otro se puede comunicar, tratando de estar atentos a lo que nos dice, sin dejar que nuestros pensamientos, prejuicios y/o fantasías, interfieran en nuestra escucha. Lo mismo con la observación: tratar de ver lo que realmente es obvio y darnos cuenta cuanto estamos proyectando algo que no es real. Esto puede aplicarse tanto con los otros, como con nosotros mismos, practicando la auto-observación.
  • Compartir, buscar el contacto social: tratar de establecer relaciones sanas con las otras personas permite que seamos más abiertos, más flexibles. Elegir estar cerca de personas que nos valoran, que nos permiten crecer, que nos proporcionan satisfacción. Permitirnos expresar nuestras emociones, nuestros sentimientos. Buscar ayuda y apoyo si lo necesitamos. Es importante aprender a expresar y a pedir de una forma sincera y no exigente con los demás.
  • Buscar soluciones: ante un conflicto, es normal que aparezcan emociones como la tristeza, el miedo o la rabia y es un alivio aceptar estas emociones y permitirnos expresarlas. Pero también es importante saber detectar cuando nos hemos estancado en una emoción, que más bien se convierte en una expresión de queja o lamento constante que no genera ninguna satisfacción. Buscar una solución en lugar de quedarnos anclados en la queja o el lamento, va a ser fundamental para poder afrontar los problemas de una forma saludable. Es importante que podamos identificar y regular nuestras emociones, ya que guían nuestras decisiones y motivaciones.
  • Saber poner límites: ante los cambios, los conflictos y la incertidumbre, solemos reaccionar pretendiendo controlarlo todo o, al contrario, podemos caer en la apatía, el caos y la letargia. Por ello es importante poder poner unos límites a nuestro control o a nuestro descontrol. Los límites establecen un marco de referencia que nos va a proporcionar seguridad, calma y certidumbre. Siempre desde la flexibilidad y procurando que el límite no se convierta en algo rígido que nos genera más malestar, estrés o frustración.
  • Fomentar los momentos agradables y divertidos: identificar lo que nos produce satisfacción, diversión, aquello que nos relaja y permite que nos sintamos cómodos. Es importante buscar tiempo para realizar actividades que nos generen bienestar y estar con personas que nos hagan reír y pasar momentos agradables.

Si estás pasando por un momento de cambio y ello te genera malestar, el centro de Psicología Canvis de Barcelona cuenta con un equipo de psicólogos/as que te pueden proporcionar el apoyo y acompañamiento necesario para poder enfocar de una forma satisfactoria el problema que estás viviendo, facilitando tu capacidad de insight o de “darte cuenta”, para que puedas transitar por este periodo de cambio de la forma más sana posible.