Nuestro día a día está marcado por la realización de una gran variedad y cantidad de actividades. La mayoría de ellas, las realizamos de forma automática y con un tiempo récor. Nuestro cuerpo y mente no están preparados para seguir tal ritmo frenético. Y, como consecuencia, presenciamos reacciones emocionales diversas.

El Mindfulness es una técnica que nos puede ayudar a la regulación emocional. Descubre todo lo que necesitas saber sobre el Mindfulness: su significado, origen, la finalidad y sus ganancias, el papel del terapeuta y la relación con el paciente, así como posibles ejercicios para practicar Mindfulness.

 

Mindfulness: definición y significado

Mindfulness significa, literalmente, atención plena. Es la traducción al inglés del término pali «sati», palabra que engloba conceptos como: conciencia, atención y recuerdo. Por ahora, no hay ninguna traducción exacta al castellano, por lo que se opta por utilizar el mismo término en inglés: Mindfulness.

El Mindfulness se basa en la práctica de técnicas de enfoque de atención y presencia, es decir, se trata de hacernos conscientes del «aquí» y el «ahora». De esta manera, nos centramos en el momento presente y recuperamos la importancia de la atención y la conciencia.

El Mindfulness se enmarca en las terapias de tercera generación y esta práctica está ligada a la terapia de aceptación y compromiso.

Origen del Mindfulness

El Mindfulness nació como tradición budista, esencia que todavía se mantiene en la práctica actual.

Jon Kabat-Zinn fue la persona que popularizó el Mindfulness en Occidente. Diseñó un programa llamado Mindfulness– Based Stress Reduction – MBSR, traducido con el nombre de reducción del estrés basada en la atención plena. Este autor, a finales de los años 70, fundó la Clínica de Reducción del Estrés en el Centro Médico de la Universidad de Massachusetts, una de las más importantes del mundo. Y a partir de este momento, el Mindfulness se difundió fuera del contexto religioso original.

Actualmente, el Mindfulness es una técnica muy utilizada en Occidente en diversos campos y áreas: en la salud (para tratamientos en psicoterapia, especialmente, para personas que sufren depresión, ansiedad, estrés y dolor crónico; por ejemplo), en el deporte, en la educación, entre otros.

Finalidad y ganancias del Mindfulness

El Mindfulness tiene como finalidad regular la alerta psicofisiológica para que se promueva y se produzca un equilibrio adecuado entre el esfuerzo que implementamos para conseguir algo y el esfuerzo en dejarlo ir.

Esta regulación y equilibrio se consigue poniendo la atención en experiencias internas y externas del momento presente sin apenas juzgarlas y, de este modo, aceptándolas.

Además, nos permite aprender a observar sin carga emocional lo que está sucediendo dentro y fuera de nosotros, y también, la manera de cómo está sucediendo.

En resumen, esta práctica tiene como finalidad la eliminación del sufrimiento y emociones destructivas. Desde el punto de vista budista, tanto la felicidad como el sufrimiento no dependen de las circunstancias externas, sino de las internas, es decir, de la propia mente de la persona.

Cuando esta regulación y equilibrio se produce, se pueden conseguir ganancias cómo las que exponemos a continuación:

  1. Podremos encontrar un tiempo de tranquilidad; tiempo para cuidarnos y conseguir, una autorregulación.
  2. Fomentaremos y daremos más valor a las relaciones con los demás (de amistad, de pareja, familiares, laborales,…).
  3. Podremos ser capaces de reconocer cuales son nuestros estresores. Nos fijaremos en nuestros hábitos, los analizaremos e identificaremos cuales son los generadores de estrés y de sufrimiento y cuales no.Y, consecuentemente, gestionaremos mejor las situaciones de estrés.
  4. Desarrollaremos la competencia de la empatía; ponernos en el lugar del otro o de uno mismo sin juzgar, entendiendo la situación y contexto.
  5. Flexibilizaremos nuestro pensamiento rígido y, por lo tanto, conseguiremos ser más abiertos, flexibles de recibir nuevos y diferentes puntos de vista de diferentes colectivos.
  6. Finalmente, recuperaremos el balance o equilibrio entre mente-cuerpo, que, de alguna manera, nos permite: parar, observar, analizar y actuar; evitando actuar directamente de forma emocional y automática; es decir, de forma reactiva.

 

Papel del terapeuta y relación con el paciente

Cuando enmarcamos el Mindfulness en salud y en psicoterapia, el papel del terapeuta es fundamental. Para que una terapia sea efectiva, es importantísimo la relación que se establece entre el paciente y terapeuta. Si no se consigue una buena relación terapéutica, no se conseguirá llegar al objetivo; a pesar de haber acertado con el tratamiento y/o técnicas posteriormente utilizadas. Siegel, afirma que «la práctica del mindfulness puede considerarse el entrenamiento básico para la mente del terapeuta» ya que cuando estamos en mindfulness, estamos abiertos y somos flexibles a lo que pasa en nuestra propia mente (conciencia) y entorno. Y esto hace que, en el momento que tenemos a un paciente enfrente, estemos abiertos a recibir la experiencia del paciente de manera incondicional. De esta forma, se produce una sintonía entre paciente y terapeuta que favorece a la relación terapéutica.

Para que esto suceda, el papel del terapeuta, junto con su actitud y características es fundamental. En este sentido, será imprescindible que el terapeuta tenga las siguientes características: empatía, compasión, aceptación incondicional; entre otras, para poder realizar con éxito el trabajo terapéutico.

Ejercicios de Mindfulness

Tal y como hemos mencionado anteriormente, el Mindfulness incluye técnicas de respiración consciente, de atención a nuestros cinco sentidos, así como también para identificar nuestras emociones y sentimientos actuales, entre otras.

Para empezar a practicar Mindfulness y cualquier de los ejercicios que mostraremos a continuación, es importante, hacerlo con una actitud concreta y específica: sin juzgar, manteniendo la paciencia, con mente de principiante; tal y como hemos mencionado anteriormente, con confianza y aceptación.

Algunos ejercicios:

  1. Atención a la respiración

Es el ejercicio más sencillo para iniciar la práctica del mindfulness. La atención ea la respiración se basa en centrar nuestra atención en la respiración y ver qué pasa siempre que la mantenemos allí. Podemos observar la respiración desde distintos sitios del cuerpo: nariz, costillas, pecho, estómago, por ejemplo.

Es importante no intentar regular la respiración ni cambiar el ritmo, sino que el objetivo será tener conciencia de las sensaciones que acompañan nuestra respiración en cada momento y sitio concreto de nuestro cuerpo; por lo que únicamente debemos centrarnos en las sensaciones al inspirar y espirar.

Para practicarlo deberemos estar en una postura cómoda; por ejemplo: tumbados de espaldas o sentados con la espalda recta y dejando caer los hombros.

Un aspecto indiferente es la postura de los ojos: pueden estar abiertos o cerrados; aunque si están abiertos, la mirada tendrá que ser desenfocada o dirigida hacia el suelo.

Procederemos a poner la atención en el estómago, sintiendo cómo sube  y se llena de aire al inspirar y desciende y se deshincha al espirar. Estaremos concentrados en la respiración durante el tiempo que podamos pero siempre estando en el momento presente. Cuando la atención se vaya de la respiración debemos traerla de nuevo, volver a fijarnos en el estómago, y en fijarnos cómo entra y cómo sale el aire.

  1. Chequeo corporal o Bodyscan

Este ejercicio es recomendable que se realice tumbado de espaldas en un lugar cómodo como podría ser en una colchoneta o una toalla gruesa en el suelo. También puede realizarse en la cama. Aunque es importante no quedarse dormido, sino con atención al ejercicio, aunque con los ojos cerrados.

En este caso, deberemos fijarnos, primero en cómo asciende y desciende el estómago con cada inspiración y espiración, y, posteriormente, sentir en cada parte del cuerpo (dedos, cabeza,…) como llega la respiración y qué sensación tenemos en cada una de las partes de nuestro cuerpo.

A lo largo de este ejercicio, sí que será importante el orden de cómo centramos la atención en cada parte del cuerpo. Empezaremos con los dedos del pie izquierdo, notando si podemos dirigir nuestra respiración hacia allí, como si el aire descendiese de los pulmones al abdomen y la pierna izquierda hasta llegar a los dedos del pie y después subiendo de nuevo hacia arriba hasta salir por la nariz. Nos fijamos en todas las sensaciones de los dedos del pie izquierdo e incluso si no sentimos nada.

A continuación, volveremos a coger aire profundamente hasta que llegue hasta los dedos del pie y, a continuación, pondremos la atención a la planta, el talón, el empeine y el tobillo, respirando en cada zona mientras observamos las sensaciones asociadas  a cada una de estas partes para dejarlas marchar e ir pasando de una zona a otra. Continuaremos el recorrido por la pierna izquierda, y por cada una de nuestras partes del cuerpo; iremos respirando en cada una de ellas y dejaremos ir las sensaciones que este proceso nos produzca.

  1. Meditación caminando

Este ejercicio consiste en pedir al paciente que practique la atención plena mientras anda. Nos centraremos, sobretodo, en las sensaciones de las piernas y los pies. Intentaremos sentir la respiración en estas partes y en todo el cuerpo, así como notar también de manera consciente el movimiento de las partes indicadas (piernas y pies) y, consecuentemente, todo el cuerpo. Todo esto dejando de lado otros pensamientos; como por ejemplo: las responsabilidades que debo realizar cuando llegue a “x” sitio; lo que cenaré con mi familia y/o amigos; por ejemplo.

Más específicamente, para realizar correctamente y totalmente conscientes del movimiento, nos fijaremos en cuándo un pie se pone en contacto con el suelo, cómo se apoya nuestro peso, cuándo se levanta el otro pie y se pone delante del otro.

Es importante tener en cuenta que no miraremos alrededor, sino que nos miraremos a nosotros, solo a nuestras sensaciones para poder estar presentes a cada paso; este sería uno de nuestros objetivos.

Es importante, tener presente que no es necesario recorrer una larga distancia para practicar el ejercicio, por lo tanto, podemos practicarlo dentro de una habitación en nuestra casa o en la consulta con nuestro psicólogo, por la calle o en cualquier otro lugar. Así, la mente descansa y no debe pensar donde tiene que ir, ni lo tiene que hacer con prisa. Podemos también intentar caminar muy despacio para ser plenamente conscientes de cada paso. Tomar conciencia de experiencias que, normalmente, realizamos de forma automática sirve, de algún modo, para dejar justamente de automatizarlas y disfrutarlas.

  1. Un día de atención plena

Se invita al paciente a pasar un día con una actitud de atención plena en todo lo que hace. ¿Cómo lo podría conseguir? Pondremos los cinco sentidos en cada momento y en cada acción que desarrollemos. Por ejemplo: durante la ducha, el desayuno, el trayecto hacia la escuela o trabajo o gimnasio, durante el propio trabajo, el descanso de la mañana, entre otros.

Todos estos ejercicios y la técnica del Mindfulness están basadas en el control de la activación.

En el centro de psicología Canvis de Barcelona, los psicólogos especialistas en esta técnica pueden ayudarte a la gestión emocional de tu día a día.

En Canvis también os damos soporte en la identificación de los estresores y el aprendizaje de esta técnica a través de sesiones individuales. Pero también proponemos  participar en los Talleres especializados que se realizan habitualmente en Canvis.